Experimente este treino de Pilates de 10 minutos para tonificar a parte inferior do corpo

Enquanto algumas pessoas adoram exercícios para a parte inferior do corpo porque fortalecem e tonificam as pernas e a bunda, outras os desprezam por causa das dores musculares que sentem no dia seguinte. Se você é um daqueles que teme o dia das pernas na academia, talvez possa mudar para o Pilates. Tonifica a parte inferior do corpo sem fazer você pegar pesos pesados. Pilates é uma grande mistura de força, precisão e graça. Não apenas fortalece e tonifica o corpo, mas também ajuda a energizá-lo. Se você está procurando uma maneira de esculpir a parte inferior do corpo, experimente este treino de Pilates de 10 minutos.

O que é Pilates?

Pilates é uma forma de exercício físico de baixo impacto que foi desenvolvida no início do século 20 por Joseph Pilates, um preparador físico alemão. Pilates tem como objetivo melhorar a flexibilidade, a força e a consciência corporal geral. É conhecido por sua ênfase em movimentos controlados que ajudam a controlar a respiração e a envolver os músculos centrais. Os benefícios da prática de Pilates incluem melhora da postura, aumento da força central, maior flexibilidade, melhor equilíbrio e coordenação e redução do estresse.

Treino de Pilates de 10 minutos para parte inferior do corpo

Se você está procurando maneiras de fortalecer a parte inferior do corpo, experimente Pilates para esculpir as pernas. A treinadora de força e Pilates, Courteney Fisher, recentemente acessou sua conta nas redes sociais para compartilhar um treino rápido de Pilates que pode ajudá-lo a tonificar a parte inferior do corpo.

Treino de pilates super simples que leva 10 minutos, mas esculpe e alonga a parte inferior do corpo.

1. Retrocesso da perna reta

• Apoie-se sobre as mãos e os joelhos em um tapete, garantindo que os pulsos fiquem diretamente sob os ombros e os joelhos sob os quadris.
• Mantenha as costas neutras e contraia os músculos centrais.
• Levante uma perna para trás, mantendo-a alinhada com os quadris. Certifique-se de que sua perna esteja reta e os dedos dos pés apontados.
• Abaixe a perna de volta à posição inicial, sem deixá-la tocar o chão.
• Complete 10 repetições de um lado antes de mudar para a outra perna. Isso completará um conjunto. Faça 3 séries.

2. Arco-íris

• Comece deitando-se de costas em um tapete com as pernas estendidas e retas e os cotovelos sob os ombros.
• Agora, levante as pernas e a parte superior do corpo do tapete, formando um leve formato de V. Mantenha as pernas juntas e os braços estendidos acima da cabeça.
• Comece a mover as pernas em um amplo arco de um lado para o outro, criando uma forma de arco-íris com as pernas.
• Faça 10 repetições de um lado antes de mudar para a outra perna. Faça 3 séries.

3. Extensões do joelho ao cotovelo

• Comece na posição de mesa, com os joelhos sob os quadris e os cotovelos sob os ombros.
• Levante o joelho esquerdo em direção ao cotovelo do mesmo lado, aproximando-o o máximo que puder.
• Procure tocar ou chegar perto de tocar o cotovelo com o joelho.
• Agora, estenda a mesma perna para trás e mantenha o pé fora do chão enquanto envolve os glúteos e o núcleo.
• Faça 10 repetições e execute o mesmo movimento no lado oposto, levantando o outro cotovelo e estendendo a perna para trás. Isso completará uma repetição. Faça 3 séries deste exercício.

4. Hidrante para extensão das pernas

• Comece ajoelhando-se no tapete.
• Levante o joelho esquerdo para o lado, abrindo o quadril enquanto mantém o joelho dobrado em um ângulo de 90 graus. Esse movimento lembra um cachorro levantando a perna em um hidrante.
• Endireite a perna levantada para fora da posição do hidrante.
• Agora, dobre o joelho e traga-o de volta à posição inicial.
• Faça 3 séries de 10 repetições com cada perna.

5. Elevação lateral da perna ajoelhada

• Comece no tapete deitado de lado, com o joelho direito dobrado e a perna esquerda esticada. Descanse no antebraço com o cotovelo diretamente sob o ombro.
• Sua cabeça, ombros, quadris e pés devem estar em linha reta.
• Agora, levante a perna esquerda em direção ao teto, mantendo a perna esticada. Certifique-se de não colocar pressão na parte inferior da perna, mas sim nos quadris.
• Agora, abaixe a perna de maneira lenta e controlada para envolver os músculos direcionados.
• Inspire ao levantar a perna e expire ao levantar a perna.
• Faça 10 repetições com uma perna antes de mudar para a outra – isso completará uma série. Faça 3 séries.

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6. Elevação da parte interna da coxa + flexão do cotovelo ao joelho

• Deite-se do lado direito de um tapete com a mão direita sob o ombro e apoie a cabeça com o braço esquerdo.
• Dobre a perna esquerda com o calcanhar no tapete e levante a perna direita em direção ao teto, envolvendo os músculos internos da coxa.
• Após o levantamento da parte interna da coxa, aproxime o cotovelo esquerdo e o joelho direito em um movimento de esmagamento. O objetivo é tocar o joelho com o cotovelo.
• Agora, volte à posição inicial e isso completará uma repetição.
  Faça 3 séries de sete repetições.

Coisas a ter em mente:

• Certifique-se de contrair os músculos centrais e de manter as costas retas enquanto faz esses exercícios.
• Não se esqueça de contrair os músculos dos glúteos.
• Concentre-se em fazer movimentos controlados e evite solavancos para evitar lesões.
• É importante inspirar e expirar durante esses exercícios.
• Comece com um número gerenciável de repetições e aumente gradualmente à medida que sua força melhora.

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Sobre o autor

Arushi Bidhuri é jornalista com 6 anos de experiência escrevendo, editando e conceituando ideias para histórias em diferentes gêneros, incluindo saúde e bem-estar, estilo de vida, política, beleza, moda, etc. histórias concisas e originais, pois acredita em trabalhar para escrever peças que possam esclarecer as pessoas. …consulte Mais informação